Kaygı Döngüsünü Kırmak: Zihni Sakinleştirmenin Bilimsel Yolları

Günlük yaşamın temposu, belirsizlikler ve sürekli düşünceler…

Zihnimiz bazen bir girdabın içine düşer. Düşünceler art arda gelir, kaygı büyür, bedensel gerginlikler ortaya çıkar. Aynı döngünün içinde sıkışıp kalırız. Peki bu döngü neden oluşur ve nasıl kırılır?

Kaygı, tehlikeye karşı vücudun doğal tepkisidir. Ancak gerçek bir tehlike yokken bile “ya şöyle olursa” düşünceleriyle zihnimiz alarmda kalmaya devam etmesi, beynin amigdala adı verilen bölgesinin sürekli tetikte kalmasıyla ilgilidir. Bu sürekli tetikte olma ile tehlike olmadığında bile bedenimiz savaş ya da kaç tepkisi verdiği, dinlenmeye geçemediği, zihin içinde sürekli bir gürültünün olduğu bir döngüye girer.

Döngünün içindeyken bundan kurtulmak istiyorsanız, kaygının iyileşmesinin adım adım olacağını kabul etmeniz gerekir. Hedeflerinizi kısa ve uzun vadeli amaçlara bölüp bunlarla başlamayı deneyebilirsiniz. Kısa erimli amaçlar için küçük adımlar atılması gerekir. Bunlar arasında, yapılmadan bırakılan etkinliklere yeniden başlamak, kaçınma davranışlarını bırakmak ve kaygı ile baş etmek için bir takım yöntemler öğrenmektir. Uzun erimli amaçlar içinse büyük adımlar atılması gerekir. Uzun dönemli amaçlar arasında, yeniden kendine güvenin gelmesi, beklenti kaygısının azalması, bedensel duyumların o kadar rahatsız etmiyor olması, uzun süreli ayrılıktan sonra işe dönme sayılabilir.

Bütün bu amaçları şöyle bir düşünün kaygı döngüsünü durdurmadaki amaçlarınız nelerdir? Bu amaçlara nasıl ulaşabilirsiniz? Bu amaçlara ulaşmayı engelleyen faktörler neler? Döngüyü kesintiye uğratmadan devam ettiren faktörler neler? Bu döngüyü kestiğimizde bize faydası ne olacak? Bu soruları bir düşünün, hangilerinin siz de cevabı var? Kaygıyla başa çıkma konusundaki beklentileriniz neler?

Değişim ile ilgili atılan adımlar bir günde atılacak adımlar değildir, ancak küçük adımlar atıla atıla, kısa dönemli amaçlara ulaştıkça daha büyük adımlar atılmış olur. Kaygılı bir sürece girdiğimiz ve içinden çıkamadığımzı hissettiğiniz anlarda aşagıda derlenen becerileri kullanmak kaygı döngüsünü kırmanıza ve bunların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Kaygıyı Fark Etmek: Döngünün İlk Adımı

Kaygıyı bastırmak yerine onu fark etmek, tanımak ve tanımlamak kontrolün yeniden size geçmesini sağlar. Zihninizin “ya olursa” dediği her anı gözlemleyin. Yaşantılarınız izleyin, sizi aynı döngüye sokan tetikleyen olay ve durumlara odaklanın. Kaygı anını tetikleyen o anlarda durup birkaç derin nefes almak, beynin tehdit algısını yavaşlatır.

Kaygıya odaklandıkça daha da kaygılı hissedilebileceği unutulmamalıdır. Bu kaygının geçici olacağının, kaygıyla baş etme yöntemlerini öğrendikçe bu duyguyla da baş etmenin kolaylaşacağını kişinin kendine hatırlatması işe yarayabilir. Bu nokta da kaygı kişinin olay karşısında ki mevcut baş etme yönteminin çok üzerinde kalıyorsa profesyoneller tarafından verilen bir terapistten ya da danışmandan destek alması bu nokta da kişi için daha faydalı olacaktır. Kaygıyı yönetmek, geçmek bilmeyen bu ruh halinden kurtulmak, iyileşmek için yardım almak sizin için en iyi seçenek olabilir.

Bedeni Rahatlat, Zihni Dengele

Kaygı yalnızca zihinsel değil, bedensel bir deneyimdir. Kaslarınız gerginken zihninizin sakin kalması zordur.

Kaygı anında bedensel olarak bazı belirtiler gösteririz ve bu belirtiler bazı kişiler için farkına varılması daha kolay olabilir. Kaygı halin de sık görülen belirtiler, baş dönmesi, kalp çarpıntısı, kalp hızının artması, gögüs agrısı, soluğun kesilmesi, boğuluyormuş gibi olma, sersemlik hissi, uyuşma, ürperme, üşüme, terleme, titreme, sarsılma sayılabilir. Bütün bu belirtiler sinir sisteminin savaş ya da kaç durumundaki fizyolojisinden kaynaklanan belirtilerdir. Bu belirtiler kaygının daha da artmasına beraberinde ki gelen düşüncelerin de kötüleşmesini, düşüncelerin kötüleşmesi bedensel belirtilerin daha da artmasına yol açar. Kişi artık döngüye kapılmış gider. Kişi döngünün bu noktasında ise bunun sinir sisteminin gösterdiği fizyolojik bir reaksiyon olduğunu kendine hatırlatması ve bedenini sakin işleyiş moduna alabilmek için bazı yöntemler kullanması işe yarar.

Düzenli nefes egzersizleri, kısa yürüyüşler, gevşeme teknikleri ve esneme hareketleri ya da birkaç dakikalık meditasyon; sinir sistemini sakinleştirir. Beden rahatladığında, düşünceler de yumuşar.

Kaygılı ruh halinizin beraberinde getirdiği bu duyumlardan korkma noktasına geldiyseniz bu ruh halinden kurtulmak için bir uzmandan destek alamanız sizin için daha iyi olabilir. Bedensel duyumlardan korkuyor olmanız kaygının devam etmesine neden olur. Uzman tarafından yapılan uygulamalar sizi kaygılandıran bedensel belirtileri tanımanızı sağlar ve bu korkunun üstesinden gelmenize yardımcı olur.

Gerçek ile Olasıyı Ayır

Kaygı çoğu zaman “olasılıklar” üzerine kurulur, gerçekler üzerine değil. Kişi kötü ya da tehlikeli bir olayın gerçekleşme olasılığını büyük ölçüde abartır ve bunu hiç tartışılamaz bir gerçeklik olarak kabul eder. Oysa yaşamda ölüm dışında hiçbir kesin belirlenmişlik yoktur.

Kaygılı bir anda zihinden geçen düşünceler olabilecek en kötü senaryolar üzerine kuruludur. Bunlar, denetimi yitirecek olma, durumla başa çıkabilecek olup olmama konsunda ki inanışlar, durumun nasıl gelişeceğine dair beklentiler, olası kötü sonuçlara dair zihinsel imgelerdir. Kişinin kendi kendine oluşturduğu kötü senaryolar üzerinde yoğunlaşıp durdukça bu verilere tutundukça olması muhtemel diğer sonuçları göz ardı ettikçe kişinin kaygı hali de kaçınılmaz olarak beslenir ve artar.

Kaygılı bir an da gelen bu tarz olasılık içeren düşüncelere karşı bir kaç dakika mola verip kendinize şu soruyu sorun: “Şu anda elimde bu düşünceyi destekleyen bir kanıt var mı, yoksa sadece tahmin mi ediyorum?” Bu basit sorgulama bile zihnin dramatik senaryolar üretmesini durdurur.

Küçük Adımlarla Kontrolü Geri Al

Kaygılı hisseden herkesde denetim altına alma konusu büyük önem taşır. Kişiler bir yanda denetimi ellerinde tutmak için büyük bir istek taşırlarken, bir diğer yandan denetimin kendi ellerinde olmadığı duygusu içindedirler. Belirsizliğe dair tahmmülsüzlüğün azalması ve kontrolün kaybından duyulan korkuyu '' birçok şey benim elimde değil, dayanamıyorum'','' kontrolü tümüyle yitirirsem deliririm'' gibi gelen düşüncelerden anlayabilirsiniz.

Bunların üstesinden gelmek için neyin kontolünüzde, neyin kontrolünüz dışında olduğunu ayırt etmeye yönelik kendinizle yapılan konuşmalar veya soru cevaplar işe yarayabilir.

Deneyebileceğiniz bir diğer şey ise işleri küçük, ulaşılabilir adımlara bölmek olabilir. Her tamamlanan küçük adım ile beynin “başardım” merkezini aktive olması ile stres hormonlarını azalır. Böylece hem güven duygunuz artar hem de zihniniz sakinleşir.

Gerekirse Destek Alın

Bazen kaygı döngüsünü kendi başımıza kırmak zor olabilir.

Uzun süren gerginlik, uyku bozukluğu, nefes darlığı gibi belirtiler yaşıyorsanız, belirsizliğe dair tahammül sizin için çok zor ve korkutucuysa, gün içersinde yaşadığınız kaygı ve kuruntuların boyutu yaşantınız üzerinde olumsuz etkileri oluyorsa bir uzmandan destek almak en doğru yoldur.

Psikolojik destek, kaygının temel nedenlerini fark etmenizi, kaygının getirdiği yükden kurtulmanızı ve baş etme becerilerinizi güçlendirmenizi sağlar. Terapi, başka bir hayatın var olabileceğini ve bu hayatın nasıl olacağını size gösterir.

Sonuç: Zihin Sessizleştiğinde Hayat Zenginleşir

Kaygı, biyolojik olarak tasarlanmış olağan bir duygudur. Diğer duygular gibi gelir ve geçer. Kaygı hayatımızda olan bir duygudur, tamamen yok olmayabilir ama onunla nasıl başa çıkacağımızı öğrenebiliriz.

Kendinize izin verin ve küçük hatırlatmalar yapın: şu an var olan kaygının bir süre sonra devam etmeyip yatışacağını kendinize söylemek, öz şefkatinizi arttırmak, yavaşlamak, nefes almak sinir sisteminizin yeniden dengeye gelmesine yardımcı olur.

Kaygıyı yok etmeye değil, onu tanımaya çalışın. Çünkü kaygı, çoğu zaman bize bir şey anlatmaya çalışan içsel bir sinyaldir. Ne zaman artıyor, hangi durumlarda azalıyor, bedeniniz nasıl tepki veriyor?Bu soruların yanıtı, kendi iç dünyanızı daha iyi anlamanızı sağlar. Zihninizi susturmak için savaşmak yerine, onu yavaşça dinlemeyi öğrenin. Her farkındalık anı, kaygıdan özgürlüğe giden küçük ama güçlü bir adımdır.

KAYNAKÇA

• Köroğlu E., Bilişsel Davranışçı Terapiler Temel Kavramlar Temel Uygulamalar, Üçüncü Baskı,Esenkay Yayıncılık,2020